23 fason pou dòmi pi byen aswè a

Byennèt

Gen tan pwan zòrye ou-13 Mas se Jou Mondyal Dòmi , yon evènman anyèl sante entènasyonal ki te kreye pou ogmante konsyantizasyon sou enpòtans vital pou repo yon bon nwit.

Plis pase yon tyè nan tout granmoun ap resevwa mwens pase sèt èdtan yo rekòmande nan dòmi yon jou lannwit, selon la Asosyasyon dòmi Ameriken (ASA) . Sa privasyon dòmi kontribye nan tout kalite aksidan, ki gen ladan sa yo ki te koze pa kondwi dòmi. Ki sa ki kenbe tout moun reveye?

Dòmi souvan sakrifye ki baze sou demand fòm, ki gen ladan responsablite pwofesyonèl ak sosyal, di Brandon R. Peters, MD , FAASM, doktè dòmi nan Virginia Mason Medical Center, ak otè de Dòmi Atravè lensomni . Aparisyon amizman illimité ka mine dòmi, osi byen. Plus, maladi dòmi yo komen-yo ak souvan neglije. An reyalite, ant 50 ak 70 milyon granmoun nan peyi Etazini an gen yon maladi dòmi, dapre ASA la.

Si w ap mande ki jan yo dòmi pi byen, premye etap la se idantifye kòz la nan nwit M'enerve ou.

Poukisa mwen pa ka dòmi lannwit?

Gen plis pase 80 maladi dòmi, selon MedlinePlus , yon resous sante sou entènèt kouri pa Bibliyotèk Nasyonal Medsin lan. Yon kèk nan kondisyon yo dòmi pi gwo yo enkli:

• Lensomni: Defini kòm difikilte pou tonbe oswa rete nan dòmi, lensomni se pi komen maladi a dòmi espesifik. Trant pousan nan Ameriken rapòte gen lensomni kout tèm pandan y ap 10% rapòte gen yon pwoblèm kwonik, dapre ASA la. Li mennen nan fatig, mank de konsantrasyon, latwoublay atitid ak pwodiktivite ki ba, di la Fondasyon dòmi nasyonal la .
• Apne dòmi: Plis pase 22 milyon Ameriken gen apne dòmi, selon la Asosyasyon Ameriken apne dòmi . Li se yon kondisyon ki kapab grav kote ou yon ti tan sispann respire pandan y ap dòmi, pafwa akòz yon blokaj nan Airway anwo a. Siy komen yo enkli ronfl byen fò ak anfle pou lè pandan dòmi, ki anjeneral mennen nan fatig lajounen.
• Sendwòm janm M'enerve: Sa a maladi sistèm nève kreye yon ankouraje enkontwolab pou avanse pou pi janm ou pandan dòmi. Sentòm yo anjeneral rive nan èdtan yo aswè anvan yo dòmi epi pètèt pandan peryòd tan nan konpòtman sedantèr (tankou yon woulib machin long).
• Lag jè: Vwayajè yo pa etranje nan twoub sa a dòmi tanporè ki rive lè revèy entèn ou (oswa ritm sirkadyèn) deranje apre yo fin rive nan yon nouvo zòn tan.
• Hypersomnia: Narkolèpsi se fòm ki pi popilè nan hypersomnia, yon klas nan maladi dòmi ki enplike twòp dòmi lajounen. Maladi sa a ka fè ou tonbe nan dòmi nan moman inoporten, tankou nan travay la oswa pandan w ap kondwi.

Lòt pwoblèm komen yo enkli somnambulism, dòmi manje, laterè lannwit, ak plis ankò.

Kòman ou kapab jwenn pi bon dòmi nan 23 etap

Bon nouvèl la se ou kapab jwenn bon jan kalite dòmi, pa kiltive abitid dòmi an sante, ak konsèy sa yo ki senp.

1. Baton nan yon orè dòmi.

Soti nan tout konsèy yo dòmi ou ta ka janm li oswa tande sou, youn nan pi enpòtan an se bwa nan yon sèl orè dòmi-chak jou, di Michael J. Breus, Ph.D. , Doktè a dòmi, yon sikològ klinik ak yon diplomat nan Komisyon Konsèy Ameriken an nan Medsin dòmi ak yon parèy nan Akademi Ameriken an nan Medsin dòmi.

Nan lòt mo, ale nan kabann ak reveye nan apeprè menm tan an chak jou, ki gen ladan wikenn. Lè dòmi gen yon ritm regilye, revèy byolojik ou yo pral nan senkronizasyon ak tout lòt fonksyon kò ou yo pral douser, ki gen ladan dòmi ou, di Breus.

de. Kreye yon seremoni dòmi.

Èske w gen yon woutin pre-dòmi pral siyal nan kò ou ke li nan prèske tan repetition. Breus rekòmande abityèlman swiv abitid dòmi an sante, oswa ijyèn dòmi. Planifye yon èdtan nan yon kle ki ba, aktivite van-desann, tankou gradyasyon limyè yo, li te gen yon tas te kamomiy, oswa aplike krèm lannwit.

3. Fè yon bagay mat.

Dr Peters rekòmande ke ou enkòpore omwen yon aktivite ap detann nan seremoni aswè ou. Chwazi yon bagay ki 'raz,' tankou li yon liv, li sijere. Breus di ke jounal oswa pran yon beny cho anvan kabann ka soulaje estrès, sa ki ka mete sèn nan pou yon dòmi lannwit bon an.

Kat. Fèmen tout aparèy yo.

Fèmen televizyon, òdinatè, ak smartphone ou (e wi, sa gen ladann debranche soti nan medya sosyal). Breus eksplike ke limyè ble ki emèt ekran yo ka anpeche pwodiksyon melatonin, yon òmòn ki ede ritm sirkadyèn kò ou.

5. Chwazi zòrye a dwat.

Zòrye a pi byen depann sou pozisyon dòmi ou pi pito, di la Fondasyon dòmi nasyonal la . Pou egzanp, bò kote dòmi yo ta dwe itilize yon zòrye ki sipòte tèt la, kou, ak zepòl yo. Dòmi nan vant ta dwe patisipe pou yon zòrye mens kenbe kolòn vètebral la dwat.

6. Bese tanperati a.

Mete tèmostat la ant 60 ak 67 degre. Ekspè nan dòmi di sa a se tanperati chanm ideyal la pou pwan z a. Pandan ke sa ta ka son yon ti jan frwa, kò ou natirèlman refwadi tankou li nan prepare pou yo ale nan dòmi, eksplike Breus. Se konsa, bese tanperati kò ou fè li pi fasil pou ou pou w dòmi pi vit.

7. Evite dòmi.

Pa pase twòp tan nan kabann nan, avèti Dr Peters. Granmoun an mwayèn bezwen 7 a 9 èdtan nan dòmi yo nan lòd yo santi yo repoze, men si ou depase bezwen dòmi ou, ou pral depanse diferans lan reveye. Dòmi twòp kapab yon siy nan yon pwoblèm, kidonk pale ak founisè swen sante ou si ou gen pwoblèm leve.

8. Kite solèy la antre.

Apre revèy alam ou an koupe nan maten an, fè pi byen ou a ekspoze tèt ou a limyè solèy la dirèk pou omwen 15 minit. Pa ranfòse ritm sirkadyèn lan, sa ap fè li pi fasil pou reveye, osi byen ke pi fasil pou dòmi an menm tan chak jou, eksplike doktè Peters.

9. Swe li soti.

Fè egzèsis regilye se gwo pou sante jeneral ou ak ede ou jwenn nan dòmi nan mitan lannwit, di Breus. Menm si chèchè yo pa byen konprann poukisa, Johns Hopkins Medsin rapòte ke egzèsis modere aerobic yo te montre ogmante kantite dòmi vag dousman (otreman li te ye tankou dòmi gwo twou san fon), ansanm ak ede nan estabilizasyon atitid ak detant, sa ki ka ankouraje kò a natirèlman tranzisyon nan dòmi. Jis pa travay deyò twò pre dòmi, li ka dinamize ou epi fè li difisil pou dòmi.

10. Limite konsomasyon kafeyin ou an.

Koupe tout bwason ki gen kafeyin (ki gen ladan kafe, te, ak soda) pa 2 p.m. chak jou, sijere Breus. Kafeyin gen sa yo rele yon 'mwatye lavi' nan sou uit èdtan, ki vle di ke nivo li yo redwi-men yo toujou yon ti jan efikas-nan sistèm ou an apre tan sa a, li te eksplike.

onz. Limite konsomasyon alkòl ou, tou.

Mete diven an, byè, oswa cocktèl omwen twa èdtan anvan ou frape fèy papye yo. Alkòl diminye REM ou (mouvman rapid je) dòmi, yon etap dòmi ki rive pandan premye 90 minit yo apre ou fin dòmi. Nou pa konprann konplètman rezon ki kache pou dòmi REM, men dè dekad nan etid fòtman sijere ke li delivre fonksyon enpòtan devlopman ak restorative pou sèvo a, di Breus. Yo kwè ke faz dòmi sa a ede ak konsolidasyon memwa ak pwosesis emosyonèl.

12. Sote ti dòmi ou.

Moun ki gen pwoblèm dòmi ta dwe reziste ankouraje a somèy pandan lajounen. Napping pandan jounen an kapab afekte kantite dòmi ou kapab jwenn nan mitan lannwit. Pwan sou dòmi pèdi pèrpetuye difikilte nan dòmi pa afekte lannwit kap vini an, eksplike Dr Peters.

13. Goute sou sèten manje.

Goute anvan ou ale nan kabann nan mitan lannwit anjeneral pa rekòmande. Sepandan si yon moun gen ti goute, la Fondasyon dòmi nasyonal la rekòmande goute sou idrat kabòn konplèks ak grenn antye, tankou pòpkòn oswa farin avwàn, sou sik rafine. Grès ki an sante, tankou nwa oswa nwaye, gen melatonin ki ka ede w santi w anvi dòmi. Pwoteyin mèg tankou fwomaj kotaj enpak sou serotonin transmetè sèvo a, ki ede kontwole sik reveye dòmi kò a ak revèy kò entèn yo.

14. Jis pa manje twòp anvan ou dòmi.

Si ou gen yon dine an reta, konsidere diminye gwosè pòsyon ou. Lè kò ou okipe dijere yon repa gwo, tonbe nan dòmi ka pran plis tan-epi ou gen plis chans nan dòmi M'enerve, eta Breus.

kenz. Eseye aromaterapi.

Twa trè konsantre lwil esansyèl-lavand, valeryan, ak bergamot-gen pwopriyete ki ka pwovoke dòmi, selon la Fondasyon dòmi nasyonal la . Organizationganizasyon an sijere ajoute kèk gout nan nenpòt nan lwil sa yo nan yon difize oswa dirèkteman sou zòrye ou.

16. Rete nan kabann nan.

Si ou reveye pandan lannwit lan, rete kouche. Breus eksplike ke lè w ap dòmi-e menm lè ou fèk louvri je ou-batman kè ou se ralanti ak rilaks, men chita nan kabann nan ak leve soti nan kabann ap ogmante ou batman kè , ak rev moute sistèm nève ou. Sa ka fè li pi difisil pou ou retounen dòmi.

17. Ploge nan limyè lannwit.

Sepandan, si w ap soti nan kabann nan (ale nan twalèt la, oswa pou nenpòt ki lòt rezon) se yon nesesite, enstale yon limyè lannwit sou chemen ki soti nan chanm ou nan twalèt la. Breus eksplike ke vire sou yon limyè klere ap sispann pwodiksyon Melatonin. Moun ki gen maladi osteyopowoz la oswa ki gen tandans pou ka zo kase ta dwe gen limyè lannwit pou fè pou evite yon tonbe si yo gen yo sèvi ak twalèt la nan mitan lannwit.

18. Pratike sa a respire egzèsis.

Si ou jwenn tèt ou ensiste ak lajè reveye nan mitan lannwit lan, ou pral bezwen kalme panse kous ou ak kè kous ou anvan ou ka tonbe tounen nan dòmi. Breus rekòmande pou pratike metòd pou l respire 4-7-8: Respire pou kat segonn, kenbe souf ou pou sèt segonn epi tou dousman rann souf pou uit segonn. Repete teknik detant sa a plizyè fwa jan sa nesesè jiskaske ou bese batman kè ou nan to dòmi ki pi bon nan 60 bat oswa mwens pou chak minit.

19. Vire do revèy la.

Evite gade minit yo tik lwen, si wi ou non w ap gen pwoblèm pou dòmi, oswa jwenn tounen nan dòmi a minwi. Si ou deja wè tan an-epi w ap fikse sou plafon an-eseye mete yon vire pozitif sou sitiyasyon an. Panike sou dòmi ou manke a pa pral ede ou dòmi, se konsa di tèt ou, 'Awesome, mwen jwenn X nimewo plis èdtan jwenn kèk gwo dòmi, konseye Breus. Konsantre sou detant epi rete pozitif.

ven. Fè kontantman yon abitid.

Yon etid fevriye 2018 pibliye nan la Journal of Medsin Konpòtman ki fèt nan plis pase 3,500 granmoun ki gen laj ant 32 ak 51 konkli ke moun ki optimis yo te chans rapòte bon kalite dòmi sou yon baz regilye. An reyalite, pandan peryòd etid senk ane yo, volontè ki gen pi wo nivo optimis te gen yon chans 74% pou yo pa soufri lensomni.

venndezan. Tèt nan famasi a.

Si dòmi yon nwit pi bon an se toujou yon defi, Dr Peters sijere kap nan pran yon san preskripsyon sipleman Melatonin . Melatonin se yon òmòn natirèl pou ankouraje dòmi, men kò a fè anpil ti kras nan li, kidonk evite pi wo dòz, li ajoute. Yon dòz jeneralman san danje rekòmande chenn nan 0.5 mg a 3 mg. Lòt èd dòmi OTC gen ladan yo rasin valeryan , osi byen ke antihistamin yo sedan difenidramin (tankou Benadryl ak Aleve PM ) ak doxylamine ( Unisom SleepTabs ). Pare yo ak bouchon zòrèy oswa yon machin bri blan pou ede ou rete nan dòmi.

22. Chèche terapi.

Dr Peters tou konseye trete kondisyon dòmi ou lè l sèvi avèk terapi mantal konpòtman pou lensomni (CBTI). Pwogram sa a ka anseye yon seri ladrès pou amelyore dòmi ak benefis ki dire lontan, li eksplike. Li ka fè avèk èd nan yon sikològ konpòtman, ak yon kou sou entènèt oswa avèk yon liv pou gide ou nan tretman an.

2. 3. Konsidere èd dòmi preskripsyon.

Pou pwoblèm dòmi kwonik, pale ak doktè swen prensipal ou sou divès kalite medikaman ki disponib ki trete diferan sentòm ki asosye ak maladi dòmi, ki gen ladan Z sedatif-ipnotik (tankou Lunesta ak Anbyen ), antagonist reseptè doub orexin ( Belsomra ), agatonist reseptè Melatonin (Rozerem), ak depresè ( Silenor ). Kenbe nan tèt ou ke grenn pou dòmi ta dwe gen yon wòl limite epi yo pa ta dwe oblije pi lwen pase kèk semèn, konseye Dr Peters.

RELATED: Danje ki genyen nan lè l sèvi avèk Opioids kòm èd dòmi

Lè pou wè yon doktè sou pwoblèm dòmi

Konsidere ke yo te evalye pa yon pwofesyonèl medikal si ou gen pwoblèm pou dòmi sou yon baz chak swa, menm si w ap fè pi byen ou yo swiv pwouve konsèy dòmi. Si doktè ou rekòmande swa yon èd dòmi OTC oswa yon medikaman sou preskripsyon, SingleCare travay avèk plis pase 35,000 famasi nan tout peyi (ki gen ladan CVS, sib, Walgreens ak Walmart) yo ofri pri abòdab pou preskripsyon ou.