Ki jan fè fas ak enkyetid nan 2020

Byennèt

Kòm nenpòt moun k ap viv ak enkyetid konnen, mond lan plen ak deklanchman potansyèl ki menase Sante mantal . 2020 te patikilyèman difisil pou moun nan tout mond lan, kòm la Pandemi kovid-19 kontinye. Ane a te wè tou anpil ajitasyon sosyal, ak moun ki pran lari nan sipò mouvman Nwa lavi Matter ak batay kont pi gwo enjistis sosyete a. Avèk anpil evènman grav k ap pase ansanm, li nan konprann ke anpil moun te jwenn tèt yo gen atak panik oswa enkyetid. Men, konnen ki jan fè fas ak nouvo oswa chanje pwoblèm sante mantal se pa toujou fasil oswa evidan.

Lè ou kapab rekonèt inondasyon an nan emosyon nan sèvo ou ak kò yo ap fè eksperyans nan moman sa a epi kite yo deplase nan ou, kòm opoze a fars yo desann pral ede kontwole enkyetid jeneral ou, di Trisha Andrews, MS, MFT, yon terapis nan Amanda Atkins Gwoup Konsèy nan Chicago . Souvan kòm yon mekanis pou siviv, moun bagay emosyon akablan desann fon jouk emosyon sa yo debòde kò nou yo ak sèvo nou yo ki lakòz nou santi yon vag menm plis entans, akablan ak prèske enkontwolab nan emosyon.

Coronavirus, enjistis rasyal, ak pou siviv ak enkyetid

Li nan vo anyen ke li nan konplètman nòmal yo santi yo kèk degre nan enkyetid pandan yon tan nan gwo boulvèsman, ak yon kontinyèl pandemi mondyal, enstabilite ekonomik, ak kontinye ajitasyon sivil ak politik ki soti nan inegalite rasyal. Epi li enpòtan pou reyalize ke ou pi definitivman pa poukont ou. An reyalite, yon resan Sondaj itilizatè SingleCare nan plis pase yon 1,000 moun te jwenn ke otan ke 59% nan patisipan yo te kwè ke COVID-19 te afekte sou sante mantal yo nan kèk fason, ak 48% santi ke izòlman tèt yo te youn nan faktè sa yo ki pi difisil nan dènye tan yo.

Spiking enkyetid se pa nesesèman yon bon bagay oswa move bagay, di Grand McDonald , Psy.D., nan Clarity Klinik nan Chicago. Li se yon repons a yon pè, ensèten, ak toujou ap chanje tan, yon bagay ke nou kòm yon mond ap fè eksperyans ansanm.

Dapre DSM-V la, sentòm enkyetid komen yo enkli vitès batman kè rapid, souf kout, panse enkyete ak difikilte pou konsantre, fatig, ak pwoblèm GI.

Ki jan fè fas ak enkyetid

Kit ou enkyetid anvan 2020, oswa evènman yo nan ane a te afekte sante mantal ou, gen plizyè fason ou ka jere kondisyon an-ak sentòm emosyonèl ak fizik li yo. Si li kòmanse santi l ingérable, chèche sipò nan yon founisè swen sante tankou yon terapis ki gen lisans oswa sikyat, epi mande zanmi ak manm fanmi pou èd. (Si w ap panse ak swisid oswa pwòp tèt ou-domaj, ou ta dwe imedyatman rele 911 oswa National Suicide Prevention Lifeline nan 1-800-273-8255.)

Men kèk nan lòt fason ou ka fè fas ak enkyetid nan moman sa a vrèman dezòd.

1. Chèche teleterapi

K ap viv nan yon pandemi te vle di ke anpil moun yo te jwenn tèt yo abri an plas, epi yo pa kapab pote soti nan woutin nòmal yo oswa ale nan randevou fas-a-fas. Youn nan pi gwo chanjman yo rive paske nan COVID-19 se ke anpil randevou yo te pran plas adistans , pa telefòn oswa videyo chat, limite risk pou yo gaye viris la. Si ou te deja wè yon terapis anvan pandemi an, èspere ke plan tretman ou te kontinye, kwake ak yon chanjman kote. Men, si terapi se yon bagay ou ta renmen fèk eksplore kòm yon fason jere santiman ou nan enkyetid, teleterapi-oswa yon gwoup sipò sou entènèt-ta ka yon opsyon ki apwopriye kounye a.

Terapi ka ede w idantifye ak soulaje sentòm enkyetid yo. Rechèch montre terapi mantal konpòtman efikas nan tretman twoub enkyetid anpil, ki gen ladan twoub panik, twoub enkyetid sosyal, ak enkyetid jeneralize.

2. Chwazi atensyon ak meditasyon

Nan mond sa a okipe e souvan estrès, pifò nan nou bliye fè yon etap tounen epi tcheke avèk tèt nou osi souvan ke nou ta dwe. Olye de sa, nou jwenn kenbe nan estresan jou-a-jou epi yo ka fasilman vin akable pa aktivite nòmal chak jou w pèdi. Ki se poukisa atensyon ak meditasyon ka zouti enpòtan sa yo, patikilyèman lè evènman tankou yon pandemi yo konplètman soti nan kontwòl nou an.

Gen resous gratis sou entènèt ak zouti pou ede anseye respire fon ak meditasyon, di Elise Guthmann, LMFT, Direktè Pwogram nan klinik nan Evolye Ojai Tretman Rezidansyèl pou Adolesan . Meditasyon ka ede kalme panik nan kò a ak kalme lespri a. Youn nan meditasyon pi renmen m 'nan terapi konpòtman dyalektik (DBT) yo rele ... Renmen Meditasyon Jantiyès . Li se yon fason ki vle tèt ou ak lòt moun byen, espesyalman nan fwa lè w santi w dekouraje, ki se poukisa li nan yon meditasyon pafè yo pratike pou pwochen mwa yo kèk.

Si w enterese nan atensyon, ou ka chèche yon terapis ki pratike nan DBT. Si ou se nouvo nan teknik detant, gen yon nimewo nan apps sante mantal ou ka eksplore nan mwa kap vini yo.

3. Limite tan ekran an

Lè w ap kole nan kay la, epi yo pa gen woutin abityèl ou yo distrè ou, li kapab tout twò fasil yo ale nan telefòn selilè ou, laptop, televizyon entelijan, oswa grenn. Kòm yon rezilta, ou ta ka jwenn tèt ou kole nan aparèy ou an nan yon fason ou pa t 'anvan pandemi an. Pandan ke entènèt la ede nou rete konekte ak sa yo nou renmen, medya sosyal kapab tou kreye te ajoute estrès nan lavi nou.

Gen anpil bagay k ap pase nan 2020: Nwa lavi Pwotestasyon Matter kontinye atravè mond lan, nouvèl sou chanjman sa yo pandemi sou yon baz chak jou, fanmi yo fòse yo ale nan aprantisaj aleka ak travay, moun yo pa kapab wè moun yo renmen, yon eleksyon prezidansyèl yo. pwoche bò, ak anpil moun ap fè fas a ensèten ekonomik.

Tout bagay sa yo ka enpòtan pou kenbe ajou sou, men li pi enpòtan pou konnen ki lè pou w kite ekran an. Guthmann di, Medya konsomasyon ka deklanche enkyetid pou anpil moun.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , yon konseye ki gen lisans sou entènèt ak travayè sosyal klinik dakò epi eksplike, Avèk tout deklanchman yo diferan nan 2020, fason ki pi efikas pou jere enkyetid se konnen ki jan yo limite ekspoze. Aprann limite kantite enfòmasyon ke yo te boule se yon faktè kle nan jere enkyetid tou senpleman paske ou pran kontwòl sou sa ou pèmèt yo afekte eta mantal ak emosyonèl ou.

Li enpòtan tou sonje ke kite tounen se pa menm bagay la kòm chwazi soti. Kòm Wiltshire eksplike, Anviwònman limit diferan de inyore sa k ap fèt. Ou toujou konekte ak okouran, men ou reprann yon sans de kontwòl sou konbyen lajan ou deklanche chak jou. Li nan oke yo pran yon ti repo mantal, nou tout bezwen yo. Lè w fè sa ankouraje swen pwòp tèt ou, refleksyon pwòp tèt ou, ak yon kote yo santi yo an sekirite nan mitan an nan ajitasyon.

4. Dòmi ase

Pandan ke li ta ka sanble evidan sijere ke dòmi enpòtan anpil pandan yon pandemi, li souvan aspè nan premye nan lavi yon moun yo dwe afekte lè sante mantal yo chanje. Woutin deranje ak yon mank de aktivite fizik fè li pi difisil yo tonbe nan dòmi fasil, epi yo pa repoze pou ase tan chak swa ka afekte fason ou okipe jounen an.

Pandan moman sa yo san parèy, dòmi se pa toujou premye bagay ki nan tèt tout moun, men li faktè nan yon gwo zafè ak enkyetid antay, di Bill Pwason, yon antrenè sètifye syans dòmi ak manadjè jeneral nan la Fondasyon dòmi nasyonal la . Pifò nan nou ap travay nan kay la, timoun yo lakay yo nan lekòl la, ak orè nou yo te vire tèt anba.

Kòm nou chak ajiste nan chanjman ki te kreye pa pandemi COVID-19 a, li enpòtan pou travay sou modèl dòmi nou yo. Ak byenke li ta ka tante nan travay soti nan konfò nan kabann ou pandan tan sa a kapab prevwa, ki pi definitivman pa rekòmande.

Ou bezwen yon espas ki asosye ak travay, ak yon kote ki asosye ak rès, Pwason di. Si liy yo twoub li ka mennen nan tou de dòmi pòv ak enkyetid leve soti vivan.

5. Kreye pwòp orè ou chak jou

Kenbe orè abityèl ou se patikilyèman difisil lè yon pandemi mondyal limite entèraksyon sosyal yo. Lavi chak jou tout moun chanje nèt nan 2020. Limit distans sosyal kote ou ka ale ak kiyès ou ka pase tan avèk yo. Menm toujou, li enpòtan yo devlope yon orè chak jou, kòm woutin ka enpòtan lè w ap viv ak enkyetid oswa yon lòt kondisyon sante mantal.

Sa a se espesyalman enpòtan pou fanmi yo, ak timoun ki gen pwòp enkyetid yo nan aprantisaj aleka, yo te kole nan kay la, epi yo pa kapab wè zanmi ak fanmi.

Pa kreye estrikti sa a, ou kapab kontwole anviwònman limite ou, Guthmann di.Kreye yon orè chak jou ki travay pou tout moun, epi kenbe li. Sa ka estabilite ki fasilite enkyetid ou lè sitiyasyon an deyò pòt ou sanble chanje chak jou. Menm ajoute aktivite minè nan kalandriye ou, tankou yon meditasyon 10 minit, mete sou kote yon èdtan li yon liv, oswa planifye yon ti mache ka fè tout diferans lan.

6. Eseye antrennman lakay ou

Youn nan fason ke anpil moun jere sante mantal yo se pa kenbe sante fizik yo. Sepandan, pifò jimnaz yo te fèmen akòz pandemi an ak antrennman gwoup yo pa opsyon ki pi an sekirite. Malgre ke li ka pi plis difisil motive tèt ou, gen yon foul moun nan zouti, ki gen ladan abonnements ak apps, ki ba ou aksè a klas antrennman soti nan konfò nan pwòp lakay ou. Si ou vle jwenn egzèsis ou deyò, yon app tankou Kat jeyografik kouri mwen an ap ede swiv pwogrè ou. Pandan se tan, apps tankou Platoon ak Fiit ba ou yon multitude nan antrennman ou ka fè nan chanm k ap viv ou.

Ale nan jimnastik la pa pouvwa ap yon opsyon kounye a-kòm yon repons, nou dekouvri nouvo fason yo rete anfòm, di Thomas McDonagh, Psy.D. yon sikològ klinik ak fondatè Bon Terapi SF . Sa a ta ka rantre nan klas antrennman vityèl, achte nan kay antrennman materyèl, oswa jwenn yon kote solitèr nan katye ou nan antrennman. Nou rekonèt pèt la ak enkyetid nou santi nou ak soti nan la nou fè pi byen nou yo ajiste ansanm, kreye yon nouvo nòmal.

Jwenn yon sans de kominote kounye a, menm si li nan atravè yon klas antrennman sou entènèt, ta ka ede tou buoy sante mantal ou nan yon tan etranj ak solitèr.

7. Pa sote medikaman yo

Pou anpil moun k ap viv avèk yo kondisyon sante pre-egziste yo , ki moun ki ta ka pi sansib a COVID-19, kite kay la se patikilyèman pè pandan pandemi an. Anplis de sa, pou moun ki gen enkyetid oswa depresyon, li ta ka difisil antrepriz soti. Travay senp, tankou kolekte preskripsyon nan yon famasi oswa makèt makèt, ka tèt chaje navige-men li enpòtan pa sote medikaman ou.

POU sèvis livrezon preskripsyon te kapab sove yon anpil nan estrès ak enkyetid yo epi yo dwe yon sèl bagay mwens enkyete sou. Ou ka kontakte SingleCare a livrezon famasi liy asistans nan 800-222-2818 yo eksplore ki jan yo mete kanpe sèvis lakay kounye a.)

Si ou pèdi asirans sante ou paske yo te COVID-19 epi yo ensiste sou pa gen pwoteksyon, gen opsyon pou ou pou w eksplore. Li sou yo isit la.

8. Fè janti ak tèt ou

Li ta dwe ale san yo pa di ke, kounye a plis pase tout tan, koupe tèt ou kèk kanson se enperatif. Li trè fasil jwenn fòt ak tèt ou pou manke yon dat limit oswa ap resevwa dèyè nan travay nan kay la, men ak presyon siplemantè yo mete sou nou tout nan kriz sante aktyèl nan mond lan, ke yo te kalite enpòtan.

Bay tèt ou yon rapèl dou ke malgre ki jan alèz oswa dezagreyab ou santi ou, enkyetid la se reyèlman jis nan sèvo ou ap eseye kenbe tèt ou an sekirite, di Max Maisel , Ph.D., yon sikològ klinik ki espesyalize nan trete OCD ak maladi enkyetid. Li enpòtan tou pou pèmèt enkyetid ou egziste san yo pa eseye goumen li oswa kontwole li. Lè nou lite kont enkyetid nou an, nou vin enkyete sou yo te enkyete, ki kenbe enkyetid nou yo ak krentif pou pi lontan pase nou vle li.

Doktè McDonagh ajoute: Pifò moun blame tèt yo pou jan yo panse ak santi, men sa a se tankou blame tèt ou pou move tan an. Ou pa ka kontwole li, ou ka sèlman abiye kòmsadwa. Verite a se nou pa ka kontwole premye panse yo oswa emosyon nou fè eksperyans. Nou ka sèlman kontwole ki jan nou reponn a yo.

9. Manje an sante

Lè w ap konbat ak enkyetid vin pi grav, li ka tout twò fasil yo rive jwenn pou meni an takeout oswa sèlman manje manje goute tenten. Sepandan, asire ke ou kenbe nan yon rejim balanse, plen ak manje fre ak eleman nitritif, ka gen yon gwo enpak sou kò ou ak tèt ou.

Manje manje nourisan, sijere Rashmi Byakodi , BDS, yon ekspè nan sante nan Pi bon pou Nitrisyon. Evite kafeyin ak alkòl; sa yo ka vin pi grav kondisyon ou. Fè atansyon a sa w ap manje, devlope manje konsyan.

Anpil tankou kenbe nan yon woutin fiks chak jou, kenbe yon orè manje ki an sante ap benefisye tou mantal, ak fizik, sante ou.

10. Idantifye deklanche ou yo.

Moun ki gen enkyetid pou yon myriad nan rezon, epi li enpòtan yo idantifye ki sa ki lakòz kondisyon ou vin pi mal. Pafwa li posib pou elimine kèk deklannche nan lavi ou; Malgre ke nan 2020, bagay sa yo tankou pandemi an koronavirus ak yon sik nouvèl san fen yo te vin nouvo nòmal la epi yo pa yon bagay nou ka tou senpleman efase nan lavi nou.

Anpil moun nan yon eta de detrès ak enkyetid feblès paske yo senpleman pa vle eta aktyèl la nan bagay sa yo yo dwe nouvo verite a, Guthmann di. Premye etap la pou fè fas ak reyalite a nan 2020 se aksepte lefèt ke li se nouvo reyalite a.

Carrie Lam , MD, di premye etap la nan trete li se konprann kòz la rasin nan enkyetid.Èske li deklannche anviwònman an, estrès, kache move balans ormon, move balans nerotransmeteur, Harmonik senpatik, li sijere mande tèt ou. Asire ou ke ou gade poukisa li ta ka pase ak doktè ou epi eseye ranje sa.

Pa jere estresan yo nan lavi ou, ak sous potansyèl de enkyetid, li posib pou jere kondisyon ou. Kit estrès la se yon bagay ki senp tankou ki jan ou okipe dat limit travay, oswa yon bagay ki pi konplike tankou yon relasyon, li enpòtan yo mete sante mantal ou an premye.

Estrès la nan mond lan ap toujou gen; li nan fason nou okipe li intern ki fè yon diferans, eksplike Susan Aswè , yon antrenè sètifye enkyetid ak estrès jesyon.

11. Mande doktè ou sou medikaman anti-enkyetid.

Si nivo a nan estrès ak enkyetid w ap kounye a fè fas ak se kòmanse santi soti nan kontwòl, li ta ka tan mande doktè ou sou medikaman anti-enkyetid . Pandan ke pa gen okenn gwosè adapte tout lè li rive medikaman, founisè swen sante ou yo pral kapab pale nan opsyon posib avèk ou, epi deside kou a pi bon nan tretman pou ou pou w pran.